15 bí quyết để giảm cân sau sinh

Đối với nhiều chị em, giảm cân sau sinh có thể trở thành một cuộc chiến thực sự.

Việc chiến thắng không hề dễ dàng, vì rất nhiều áp lực dồn tới : căng thẳng khi chăm sóc em bé, thích nghi với nhiều thói quen mới và cơ thể chưa kịp hồi phục sau quá trình sinh nở vất vả.

Tuy nhiên, trở lại cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh là điều cần thiết và rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai lần nữa trong tương lai.

Xem thêm  Đánh giá chi tiết viên sủi giảm cân keto guru

Bài viết này, mình tổng hợp lại 15 phương pháp dựa trên bằng chứng khoa học xác thực. Bạn có thể sử dụng để giảm cân sau sinh.

Về cân nặng của mẹ khi mang bầu

Viện Y học khuyến cáo rằng phụ nữ bình thường sẽ tăng cân khỏe mạnh trong khoảng 11.5-16kg khi mang thai

Sự tăng cân này bao gồm em bé, nhau thai, nước ối, mô vú, tăng lượng máu, mở rộng tử cung và dự trữ thêm chất béo.

Chất béo dư thừa hoạt động như một dự trữ năng lượng cho việc sinh và cho con bú.

Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến tích lũy quá nhiều chất béo. Gần một nửa số phụ nữ tăng nhiều hơn số cân nặng được đề nghị trong thai kỳ.

Hậu quả của việc giữ trọng lượng dư thừa này bao gồm:

Tăng nguy cơ béo phì
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
Nguy cơ biến chứng cao hơn ở những lần mang thai sau này
Tăng nguy cơ bệnh tật đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
Danh sách mình liệt kê dưới đây cung cấp các mẹo dựa trên bằng chứng khoa học để giúp bạn giảm cân sau sinh nhanh và an toàn hơn. Bài khá dài nên bạn hãy kiên nhẫn đọc nhé!

can-nang-khi-mang-bau

1. Hãy thực tế và kiên nhẫn!

mặc dù có rất nhiều những câu chuyện lấy lại vóc dáng rất nhanh sau sinh trên các tạp chí phụ nữ, báo giới hay của những người nổi tiếng. Bạn hãy tin mình rằng, việc giảm cân sau sinh của bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn thế.

Một nghiên cứu cho thấy sau khi sinh 12 tháng, phụ nữ giữ lại trung bình 0.5 – 3 kg lượng cân nặng đã tăng thêm khi mang thai

Một nghiên cứu khác trên 831 phụ nữ cho thấy 40,3% giữ hơn 2,5 kg trọng lượng họ đã tăng trong thai kỳ. Ngoài ra, 20% phụ nữ giữ lại hơn 5 kg.

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trên 1,743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ giảm trung bình 4.7 kg trong khoảng thời gian từ hai tuần đến hai năm sau khi sinh.

Tất nhiên, với chế độ ăn uống và tập thể dục tốt, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân nào mà bạn mong muốn.

Mặc dù số cân nặng bạn giảm sau khi sinh có thể khác nhau, nhưng điều quan trọng nhất là bạn trở lại mức cân nặng mà cơ thể bạn khỏe mạnh và cân đối.

kien-nhan-de-giam-can-sau-sinh
Hãy kiên nhẫn!

Tất cả số liệu mình dẫn ra bên trên chỉ để nói với bạn rằng, giảm cân sau khi mang thai có thể mất thời gian, và bạn có thể không quay trở lại cân nặng trước khi sinh hoặc cân nặng khỏe mạnh ngay lập tức. Bạn cần kiên nhẫn!

2. Đừng ăn kiêng!

Chế độ ăn kiêng là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích làm cho bạn giảm một lượng lớn trọng lượng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Tuy nhiên, sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần nhiều dưỡng chất để chữa lành và phục hồi.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.

Một chế độ ăn quá ít calo có khả năng dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng quan trọng và có thể sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh , nhất là khi bạn có thể bị thiếu ngủ thường xuyên vì trẻ nhỏ hay thức đêm.

Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, việc giảm lượng calo của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0.5 kg mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, giúp giảm tổng cộng 500 calo.

Đối với phụ nữ cho con bú, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm cân này không có tác động tiêu cực đến việc sản xuất sữa hoặc sự tăng trưởng của em bé.

dung-an-kieng-de-giam-can-an-toan

Tóm lại, chế độ ăn ít calo không được khuyến khích, đặc biệt đối với phụ nữ cho con bú. Tuy nhiên, giảm khoảng 500 calo mỗi ngày nói chung là an toàn và sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần.

Xem thêm  8 thành phần thường có trong thuốc giảm cân

3. Cho con bú là cách giảm cân sau sinh rất tốt

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé :

Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để tăng trưởng và phát triển trong sáu tháng đầu đời.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé. Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi-rút và vi khuẩn.
Giảm kích thước tử cung: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp tử cung co lại và trở lại kích thước bình thường nhanh hơn sau khi sinh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có nguy cơ mắc bệnh phổi, bệnh da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) thấp hơn, so với các em bé không bú sữa mẹ.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ở người mẹ: Phụ nữ cho con bú có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh thấp hơn.
Ngoài ra, cho con bú đã được chứng minh là hỗ trợ cho việc giảm cân của mẹ.

Một nghiên cứu trên 4.922 phụ nữ cho con bú cho thấy những người tham gia đã giảm trung bình 1.68 kg so với phụ nữ không cho con bú trong sáu tháng sau khi sinh. Một nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự .

Một nghiên cứu trên 36.030 bà mẹ Đan Mạch đã chứng minh rằng, đối với những phụ nữ tăng cân trong phạm vi được khuyến nghị, cho con bú có thể giúp loại bỏ cân nặng khi mang thai sớm nhất là sáu tháng sau khi sinh.

Tuy nhiên, trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.

Nếu bạn không cho con bú, chế độ ăn kiêng và tập thể dục vẫn sẽ đủ để giúp bạn giảm cân.
Như vậy, nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho mẹ và con. Nó có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn trong ba tháng đầu sau sinh. Tuy nhiên, sau ba tháng, cho con bú có thể giúp bạn giảm cân.

cho-con-bu-tot-cho-giam-can-sau-sinh

4. Tính toán lượng calo giúp bạn giảm cân hiệu quả

tính toán lượng calo có thể giúp bạn nhận ra mình đang ăn nhiều hay ít và có vấn đề nào không trong chế độ ăn uống.

Hơn nữa, nó có thể giúp bạn đảm bảo bạn nhận đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng bạn cần.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc thậm chí chỉ chụp ảnh thực phẩm như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn.

Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng di động hữu ích cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn trong suốt cả ngày.

Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm khẩu phẩn ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân.

Tính lượng calo bằng tay hoặc với một ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang ăn và hỗ trợ giảm cân.

tinh-toan-luong-calo-khi-an

5. Ăn các thức ăn có nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân

một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ 10 gram chất xơ hòa tan người đó ăn mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức độ hoóc môn đói.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Những chất này giúp tăng mức độ đầy đủ của hormone cholecystokinin (CCK), peptide giống glucagon-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY) .

Những ảnh hưởng này đến quá trình tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo mà bạn ăn vào.
Tóm lại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và điều chỉnh hormone thèm ăn.

an-thuc-pham-giau-chat-xo-giup-giam-can

6. Chọn ăn các loại protein tốt & lành mạnh

Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa nó hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hoocmon đầy đủ GLP-1, PYY và CCK, cũng như làm giảm hoocmon đói ghrelin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn 30% protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày so với những người có chế độ ăn ít protein hơn.

Các nguồn lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, hạt, và sữa.

Tóm tắt lại: Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất của bạn, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

ăn protein-lanh-manh
Cần bổ xung đầy đủ protein và chất béo lành mạnh cho cơ thể

7. Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Các loại thực phẩm bạn có xung quanh bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn.

Xem thêm  8 Bí quyết giúp giảm cân nhanh, hiệu quả mà không dùng thuốc

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhà của những người béo phì có xu hướng dự trữ thực phẩm ít lành mạnh hơn thực phẩm trong nhà của những người có cân nặng tốt

Bằng cách dự trữ các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như rau, các loại hạt, trái cây và sữa chua, bạn có thể đảm bảo bạn có ngay thứ gì đó tốt để ăn nếu bạn cảm thấy đói.

Tương tự như vậy, có thực phẩm không lành mạnh trên kệ bếp có liên quan đến tăng cân. Do đó, tốt nhất là để chúng ra khỏi bếp, hoặc thậm chí tốt hơn, ra khỏi nhà .
Tóm tắt lại: Giữ thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các loại hạt và sữa chua ở nhà và ở nơi dễ lấy . Cất giữ thực phẩm không lành mạnh khỏi tầm mắt hoặc không nên giữ chúng trong nhà.

do-an-nhe-lanh-manh

8. Hạn chế đường và tinh bột

Đường và tinh bột có lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng.

Theo đó, ăn lượng lớn đường và tinh bột có thể dẫn đến sự gia tăng cân nặng, bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các nguồn đường phổ biến bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bất kỳ loại đường trơn, bột trắng, phết ngọt, bánh ngọt, bánh quy, và các loại bánh nướng khác .

Khi bạn chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong danh sách, hãy bỏ nó xuống và chọn sản phẩm khác.

Thật dễ dàng để giảm lượng đường của bạn bằng cách tránh thực phẩm chế biến và dính vào thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

TÓM LƯỢC
Đường bổ sung và carbs tinh chế có lượng calo cao, ít lợi ích dinh dưỡng và góp phần vào nhiều bệnh về lối sống, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Bạn có thể tránh chúng bằng cách dính vào toàn bộ thực phẩm.

giam-duong-va-tinh-bot

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến có nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh, tất cả đều có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn.

Những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, bữa ăn sẵn.

Thật không may, những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong khẩu phần ăn của nhiều người, có lẽ là do sự tiện dụng, nhanh gọn, và cả sự marketing quá khủng khiếp từ nhà sản xuất.

Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn bằng cách thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

Tóm tắt lại:
Thực phẩm chế biến có nhiều đường hơn, chất béo, muối và calo, và có hại cho sức khỏe của bạn. Thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất.

tranh-thuc-pham-che-bien-san

10. bắt đầu tập thể dục

Cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và luyện tập xen kẽ, giúp bạn đốt cháy calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tập thể dục cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Mặc dù tập thể dục một mình có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng tốt

Ví dụ, một phân tích của 12 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm1,72 kg so với những người chỉ ăn kiêng.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng đó là số lượng bài tập aerobic, thay vì cường độ, rất quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe của tim. Vì vậy, ngay cả khi đi dạo cũng là một cách tốt để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.

Sau khi sinh, vùng xương chậu và dạ dày của bạn cần có thời gian để chữa lành, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ.

Thời gian an toàn sau sinh để bạn có thể bắt đầu tập thể dục tùy thuộc vào bạn sinh thường hay sinh mổ, có biến chứng nào trong quá trính sinh không, mức độ tăng cân của bạn trước và trong khi mang thai và cảm giác của bạn.

Bạn có thể có thể bắt đầu một cách nhẹ nhàng như các bài tập chống đẩy, sau đó nâng từ từ cường độ tập để cơ thể có thời gian phục hồi và thích nghi.

Tóm tắt lại:
Tập thể dục nhịp điệu có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe. Tập thể dục – ở bất kỳ mức độ nào – kết hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

tap-the-duc-giup-giam-can-sau-sinh

11. Tập GYM sẽ giúp bạn giảm cân sau sinh nhanh hơn

Tập tạ sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp.

Một sự kết hợp của chế độ ăn kiêng và rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 20 phụ nữ cho con bú cho thấy rằng khi phụ nữ tập luyện sức mạnh và tập tạ, họ ít bị giảm mật độ xương và mất cơ bắp hơn đáng kể so với những phụ nữ tập thể dục thông thường.

Xem thêm  8 Bí quyết giúp giảm cân nhanh, hiệu quả mà không dùng thuốc

Thường thì khi chăm em bé, thời gian rảnh không có nhiều. Nên việc dành thời gian tập gym, tập tạ không dễ. Bạn có thể tham khảo các trung tâm gym có lớp riêng cho phụ nữ sau sinh, hoặc mua đồ về và tập theo các ứng dụng trên điện thoại hoặc video youtube tại nhà.

Tóm tắt lại:
Tập luyện sức mạnh giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp, và có thể giúp phụ nữ cho con bú duy trì mật độ xương
tốt hơn, giảm nguy cơ loãng xương

tap-gym-sau-sinh

12. Uống đủ nước

Uống đủ nước là rất quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ bằng cách uống 1 lít nước trở lên mỗi ngày, phụ nữ thừa cân đã giảm thêm 2 kg trong 12 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn uống nửa lít nước, bạn sẽ đốt cháy thêm 24 – 30% lượng calo trong giờ tiếp theo.

Uống nước cũng giúp làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể của bạn.

Đối với phụ nữ cho con bú, việc giữ nước là đặc biệt quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình sản xuất sữa.

Uống ít nhất 1-2lit nước mỗi ngày là một mục tiêu tốt để hỗ trợ giảm cân và giữ nước,chị em phụ nữ cho con bú hoặc tập thể dục nhiều có thể cần nhiều hơn.

Tóm tắt lại:
Uống nước giúp tăng sự trao đổi chất của bạn và hỗ trợ giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng đối với việc giữ nước trong thời gian cho con bú. Hãy cố gắng uống ít nhất 34 mỏ68 ounce (1 Mạnh2 lít) mỗi ngày.

uong-du-nuoc-tot-cho-giam-can

13. Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn

Một đánh giá của các bà mẹ và giấc ngủ cho thấy việc thiếu ngủ có liên quan đến việc duy trì cân nặng nhiều hơn sau khi mang thai.

Tám trong số 13 nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy thiếu ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng cân.

Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một thách thức do việc chăm em bé chiếm quá nhiều thời gian, khi này bạn hãy tìm sự trợ giúp từ ông bà, bố mẹ, anh chị em trong gia đình.

Tóm tắt lại:
Giấc ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù rất khó khăn khi chăm sóc em bé, hãy cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt và yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần.

ngu-du-giac-sau-sinh

14. Tham gia vào nhóm giảm cân sau sinh

Giảm cân theo nhóm có thể giúp bạn tăng động lực và từ đó tăng hiệu quả.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn những người giảm cân một mình.

Tìm một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của bạn có lẽ là lựa chọn tốt nhất.

Tóm tắt lại:
Tham gia các nhóm giảm cân trực tiếp hoặc trực tuyến có thể có lợi, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để so sánh hiệu quả của chúng với các chiến lược giảm cân khác.

tham-gia-nhom-giam-can

15. Tìm kiếm sự trợ giúp

Trở thành một bà mẹ bỉm sữa có thể là một vai trò khó khăn với nhiều người. và rất nhiều công việc mới sẽ phát sinh. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể dẫn tới quá sức, và có tới 15% bà mẹ cũng bị trầm cảm sau sinh.

Mặc dù đạt được cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh nở là rất quan trọng, nhưng bạn cũng không nên tự gây áp lực, dẫn dến căng thẳng và lo lắng quá mức.

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản hay lo lắng, hoặc bạn chỉ đơn giản là đang phải vật lộn với việc chăm e bé , thì đừng ngại tiếp cận sự giúp đỡ. Nhờ bạn bè và gia đình, người thân giúp chuẩn bị bữa ăn hoặc chăm sóc em bé trong vài giờ để cho phép bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy đến gặp bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, y tá gia đình hoặc nhà tâm lý học . Họ có thể cho bạn những lời khuyên hữu ích.

Tóm tắt lại:
Để có được một trọng lượng khỏe mạnh là rất quan trọng, nhưng bạn cũng không nên quá căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy bạn đang khó khăn, hãy nhờ sự giúp đỡ của gia đình, bạn bè và bác sĩ.

tim-kiem-su-giup-do-tu-gia-dinh

Tổng kết

Việc cân nặng tăng thêm sau khi mang thai & sinh nở là rất phổ biến.

Tuy nhiên, giảm cân để trở lại cân nặng khỏe mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn sự mang thai trong tương lai. Khỏe mạnh sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với em bé và niềm hạnh phúc cuộc sống của một người mẹ .

Cách tốt nhất và có thể đạt được để giảm cân là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục.

Bài viết này mình có tham khảo số liệu các nghiên cứu từ WHO , tốt chức y tế và sức khỏe hoa kỳ, và website healthline.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *